Start med 5 til 10 minutters let opvarmning, så du bliver varm uden at blive udmattet. Gå derefter øvelse for øvelse, opvarmningssæt først og så arbejdssæt. Log kg, reps og RIR efter hvert sæt, og markér sættet som udført.
Du kan altid afslutte et pas midtvejs. Tryk på "Afslut hele træningen" nederst på øvelsen, eller gå frem til sidste side i passet. Der bekræfter du med "Gem og afslut". Det, du har nået, bliver gemt, og du går videre i programmet. Du sakker ikke bagud ved at stoppe tidligt.
2 RIR betyder, at du stopper, når du cirka kunne have taget 2 gode gentagelser mere. 0 RIR betyder, at der ikke er flere gode gentagelser tilbage.
Eksempel: er målet 8 reps @ 2 RIR, vælger du en vægt, hvor du cirka kunne have taget 10, men stopper ved 8.
Tempo er fire tal, der viser tiden i sekunder for hver del af gentagelsen, i denne rækkefølge: sænk vægten (vejen ned), hold i bunden (det strakte punkt), løft vægten (vejen op), og hold i toppen.
Eksempel: tempo 3412 betyder 3 sekunder ned, 4 sekunders hold i bunden, 1 sekund op og 2 sekunders hold i toppen.
—
Skriv den vægt, du vil bruge på dit første arbejdssæt. Så foreslår appen opvarmning og et lettere back-off-sæt, klar til at sætte ind i loggen.
Opvarmningen bygger op mod arbejdsvægten. Arbejdssæt 2 er cirka 10% lettere, når rotationen lægger op til back-off.
For at gøre din oplevelse bedre vil jeg gerne samle nogle få anonyme tal om opstart og fuldførelse, for eksempel hvor mange der kommer i gang, og hvor mange der fuldfører deres pas. Der hentes ingen personlige oplysninger, ikke dit navn, ikke din mail og ikke din træningslog. Du kan altid ændre det under dine indstillinger.
Sådan foregår passet: Gå øvelse for øvelse. Udfør opvarmningssæt først, derefter arbejdssæt. Skriv kg, reps og RIR ind, og markér sættet som udført.
Opvarmning: Start med 5-10 minutters let cardio. Du skal blive varm og begynde at svede lidt, men stadig kunne trække vejret roligt.
RIR: RIR betyder gentagelser i reserve. 2 RIR betyder, at du stopper, når du cirka kunne have taget 2 gentagelser mere. 0 RIR betyder, at du ikke har flere gode gentagelser tilbage.
Nogle sæt mangler stadig kg, reps, RIR eller flueben. Det er helt i orden, hvis du er færdig for i dag.
Gemmer du nu, beholder du det, du har logget, og du går videre til næste pas. Vil du udfylde resten først, så tryk Fortsæt træning.